Hi Moms! Kat sini saya nak share macam mana saya kekal aktif semasa pregnancy and workout routine sepanjang mengandung dulu. DISCLAIMER: pastikan mak mak TAK ADA MASALAH KANDUNGAN / KESIHATAN Ketika hamil ya. Kalau ada masalah rahim tak kuat, slip disc, sakit tulang belakang tak disarankan. Saya ada GDM Ketika mengandung jadi memang perlu kekal aktif untuk kawal kandungan gula. Pada ibu2 GDM, pastikan awak WAJIB makan 30 minit – 1 jam sebelum workout untuk elakkan hypo. Boleh check BSP sebelum dan selepas workout kalau nak tau tahap penerimaan / respon badan selepas workout ya. Kalau ada smart watch, lagi bagus untuk pantau heart rate kita. Kalau tak ada pun tak apa, tapi kena sentiasa monitor pernafasan.
Rutin saya senang je, 5 hari workout, 1 hari brisk walking dan satu hari rehat. Kalau rajin, minggu tu 6 hari workout, 1 hari brisk walking. Bergantung tahap tenaga saya minggu tu. Kalau tak aktif sebelum mengandung, pastikan start dengan light workout dan tempoh yang singkat. Kemudian baru kita increase dari masa ke semasa. Saya mulakan workout 15minit sehari, lepastu increase ke 20, 30 dan 40 minit. Boleh refer bawah ni untuk rutin saya Ketika mengandung:
1ST TRIMESTER: Low impact exercise. Kita start slow je masa ni, santai2 tak ada guna weight. Sebab masa ni, kita Cuma nak biasakan badan dengan rutin. Tak perlu berat2 macam nak bakar kalori. Contoh adalah seperti dibawah
1. Walking – santai2 jalan kat taman, seminggu sekali. Jalan2 yang macam dating tu kan tak berat.
2. Yoga – pose favorite saya cobra, child pose, cow yg senang2. Saya amalkan ni masa stretching after workout juga
3. Squat, Lunges (with support) , lateral raise (1kg weight) saya buat di penghujung trimester 1. Tak nak buat pun tak apa, tapi sebab saya dah biasa, buat juga lah untuk keluarkan peluh
2ND TRIMESTER: time ni dah boleh guna weight sikit, atau yang mana dah start pakai weight boleh tambah kalau nak. Time ni banyak focus kat leg training. Saya pun dah mula kerap naik turun tangga kalau dekat office. Untuk 2nd trimester juga, kalau boleh elakkan workout yang baring terlentang sangat sebab susah nak bernafas sebab perut makin membesar.
1. Brisk walking – 1 kali seminggu
2. Sumo / normal squat with weight – tujuan untuk kuatkan kaki / lower body in preparation nak beranak
3. Lateral raise with weight – untuk kuatkan upper body & lengan practice dukung baby
4. Lunges with support (boleh pakai foam roller, kalau takde, pakai tangan husband)
5. Side plank : yang ni tricky sikit sebab time tu ada yang dah berat perut. Boleh cuba dgn berhati2 sebab kita taknak jatuh ye mak mak.
6. Inclined push up
7. Step up – kalau tak larat naik turun tangga, boleh cub ani buat kat rumah je. Ambil kerusi kecik, kita naik turun macam naik tangga tu tapi setempat.
8. Bird Dog – yang ni favourite saya sebab dia focus dekat seluruh badan termasuk core. Yang ni boleh bantu kita improve mobility juga.
9. Swimming – masa ni saya pun dah start berenang juga. Bersenam dalam air dan buat stretching dalam air bagus kalau untuk mak mak yang tak larat sangat.
3rd TRIMESTER: basically, apa yang saya buat masa 2nd trimester saya buat juga untuk 3rd trimester Tapi, disebabkan badan dah sarat, semua saya buat with support (kecuali Bird Dog) . Contoh, squat. Kalau dulu takde support, sekarang saya ada support, which is instead of bearing berat dengan kaki, masa squat turun kebawah, saya duduk atas kerusi kalau tak larat. Masa squat pun ibu2 kalau dah tak larat masa ni, boleh opt out weight ya. Kalini kita focus stamina dan kuatkan kaki sahaja. Tambahan 3rd trimester:
1. Jalan Itik – saya start 35 minggu keatas untuk bantu cepatkan bukaan. Nak buat 36 minggu keatas pun boleh, bergantung pada nasihat doctor.
2. Regangan kaki dalam swimming pool – mak dah penat dan selalu sakit pinggang masa ni so banyak buat senaman kaki dalam air dengan bantuan suami
3. Continue naik turun tangga
4. Yoga pose for stretching
Lastly, PASTIKAN sentiasa ada teman yang pantau mak mak workout ya. Sebab kita nak elak kemalangan berlaku terutamanya pada yang tak pernah aktif sebelum mengandung. Tapi kalau tak aktif pun, boleh workout yang ringan2, sekadar berjalan petang2 pun dah cukup. Kalau tak larat, JANGAN PAKSA DIRI.
Workout ni bagus untuk kita belajar kawal pernafasan masa nak push nanti. Kebaikan workout ni, inshaAllah mak mak dapat kawal pernafasan, dapat kuatkan lower body untuk meneran. Mak mak juga akan alert dengan keadaan sekeliling dan boleh dengar arahan dari doctor dengan jelas. Sebab kita dah latih diri kita dan mental kita supaya kuat. InshaAllah, kalau kekal aktif, boleh kurangkan risiko lemah dan tak boleh teran. Semoga mak mak diberi Kesihatan yang baik dan dapat bersalin normal tanpa koyakan, anak pun lahir sihat tanpa sebarang komplikasi.
#mommytobe #health #workout
Heeda Nordin